آشنایی با میان وعده ها و خوراکیهای ضد چاقی - موسیقی با امیر

به گزارش موسیقی با امیر، در این گزارش قصد داریم میان وعده ها و خوراکی های تایید شده از سوی متخصصان تغذیه برای سیری طولانی مدت و جلوگیری از افزایش اشتها را به شما معرفی کنیم.

آجیل مخلوط

آجیل ها جزء میان وعده های مغذی و ایده آل هستند و باعث کاهش خطر بیماری های قلبی شده و در پیشگیری از بعضی سرطان ها، افسردگی و سایر بیماری ها مفید هستند. مطالعات نشان می دهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیل ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن یاری می نمایند. این مواد سرشار از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند و به طور میانه هر 27گرم از آنها، 180 کالری دارد.

فلفل دلمه ای قرمز با گوآکامولهگوآکاموله یک سس خوشمزه مکزیکی با پایه آووکادو است که می توانید دستور تهیه آن را به راحتی پیدا کنید.

بعلاوه، فلفل دلمه ای قرمز برای بدن بسیار مفید است. البته همه رنگ های فلفل دلمه ای مغذی و مفید هستند، ولی نوع قرمز آن از لحاظ آنتی اکسیدان هایی مثل بتاکاروتن، کاپسانتین و کوئرستین از بقیه غنی تر و سرشار از ویتامین سی است.

یک فلفل دلمه ای قرمز را با 85 گرم گوآکاموله مخلوط کنید. این میان وعده خوشمزه سرشار از چربی های سالم و فیبر است و در عین حال کالری آن کمتر از 200 است.

مخلوط ماست چکیده و میوه های خانواده بریماست چکیده و میوه های خانواده بری مثل تمشک سیاه، بلوبری و توت فرنگی را مخلوط کنید تا در نهایت، میان وعده ای سالم و مغذی و خوشمزه داشته باشید. این دسر سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است. میوه های خانواده بری هم برترین منبع آنتی اکسیدان ها هستند.

100گرم ماست چکیده پرچرب را با نصف فنجان میوه های خانواده بری ترکیب کنید. دسر نهایی 10 گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از 150 است.

تکه های سیب با کره بادام زمینیحتما این دو را با هم امتحان کنید، چون طعم فوق العاده ای دارد. سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، به همین خاطر باعث سلامت روده می گردد و احتمال بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد؛ از سویی دیگر کره بادام زمینی علاوه بر اینکه برای سلامت قلب مفید است، کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

البته گفته می گردد که کره بادام زمینی کلسترول بالایی دارد، ولی اگر در حد اعتدال مصرف گردد، باعث افزایش وزن نمی گردد. به این منظور کافی است یک سیب میانه را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی مخلوط کنید؛ این میان وعده زیر 200 کالری دارد.

پنیر کلبه با تخم کتان و دارچیناین سه ماده، هر کدام به تنهایی برای سلامتی فایده زیادی دارند و ترکیب آنها یک میان وعده فوق العاده سالم است.

پنیر کلبه سرشار از پروتئین است و نوع پرچرب آن حاوی لینولئیک اسید کونژوگه یا (CLA) است که به کاهش چربی بدن یاری می نماید.

تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کم کند.

دارچین هم قند خون را کم می نماید و برای سلامت روده مفید است.

با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میان وعده ای خواهید داشت که 15 گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از 150 است:

مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی1/2 فنجان پنیر کلبه

1 قاشق غذاخوری تخم کتان

1/2 قاشق غذاخوری دارچین

در صورت تمایل استویا (نوعی شیرین نماینده گیاهی) یا شیرین نماینده های دیگر

طرز تهیههمه مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.

ساقه کرفس با پنیر خامه ایساقه کرفس لوتئولین دارد. لوتئولین آنتی اکسیدانی است که التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از سرطان یاری می نماید. با اضافه کردن پنیر خامه ای به ساقه کرفس یک میان وعده خوشمزه خواهید داشت. 5 تکه ساقه کرفس کوچک به همراه 60 گرم پنیر خامه ای کمتر از 200 کالری دارد.

تخم مرغ آب پزتخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهایی است که درعین حال باعث چاقی هم نمی گردد. تخم مرغ شامل پروتئین، ویتامین کا2 و ب12 است و می تواند تا چند ساعت اندازه کالری ای که مصرف می کنید را کم کند و همین کار یاری می نماید، وزن کم کنید.

البته تا سال ها گفته می شد که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد و به همین خاطر مردم می ترسیدند که زیاد از آن مصرف نمایند، ولی مطالعات نو نشان می دهد که تخم مرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماری های قلبی ندارد.

دو تخم مرغ بزرگ آب پز حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین دارد.1

شش فنجان پاپ کرن که با مایکروفر درست شده باشداگر در پی یک میان وعده پرحجم با کالری پایین هستید پاپ کرن یک انتخاب عالی است. شش فنجان پاپ کرن تنها 100 کالری دارد! (مجبورید پاپ کرن را بجوید پس راضی کننه خواهد بود). بعلاوه پاپ کرن حاوی مقادیر بالایی فیبر هست که باعث میگردد مدت بیشتری احساس سیری کنید.

چربی اشباع: 0.5 گرم

سدیم: 220 میلی گرم

سه عدد کراکر با پنیرکلید استفاده از این میان وعده انتخاب کراکرهای سبوس دار است (کراکر نوعی کلوچه کوچک است). فیبر موجود در کراکر باعث می گردد بین وعده های اصلی کمتر گرسنه شوید و پنیر موجود در این میان وعده پروتئین و کلسیم برای بدن محیا می نماید. برای اینکه این میان وعده زیر 100 کالری داشته باشد از پنیر کم چرب بهره ببرید.

چربی اشباع: 1.2 گرم

سدیم: 397 میلی گرم

کلسترول: 7 میلی گرم

14 عدد باداماگر بیرون هستید و در حال حرکت و نمی توانید میان وعده خود را بهره ببرید برترین مورد برای استفاده آجیل ها هستند. می توانید بدون اینکه از مرز 100 کالری بگذرید 14 بادام بهره ببرید. بعلاوه بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. برترین میان وعده برای مواقعی که پشت ترافیک گیر کردید.

چربی اشباع: 0.63 گرم

سدیم: 0 میلی گرم

شش عدد چوب شور سبوس داربرای کسانی که آجیل دوست ندارند چوب شور یک جایگزین مناسب است. این میان وعده را هم می توان در حال حرکت میل کرد. اگر می خواهید این میان وعده به 100 کالری هم نرسد از چوب شور سبوس دار بهره ببرید. این میان وعده بدون کلسترول است و بعلاوه کم چرب و کم شکر است. فیبر موجود در چوب شور سبوس دار نیز به شما احساس سیری می دهد.

چربی اشباع: 0.4 گرم

سدیم: 257 میلی گرم

کلسترول: 0 میلی گرم

اسموتی زغال اختهاین اسموتی میوه ای برای دریافت کلسیم و آنتی اکسیدان در طول روز بسیار موثر است. یک سوم فنجان ماست کم چرب را با دو سوم فنجان زغال اخته منجمد ترکیب کنید. این ترکیب هم بسیار سرد است و هم بسیار غلیظ و همین باعث می گردد خوردن این میان وعده طول بکشد. وقتی خوردن غذایی طول بکشد در انتها احساس رضایتمندی بیشتری می کنید.

چربی اشباع: 0 گرم

سدیم: 59 میلی گرم

کلسترول: 2 میلی گرم

ماست به همراه دانه های آفتابگردانیک قاشق چای خوری دانه آفتابگردان داخل یک دوم لیوان ماست بدون چربی بریزید. دانه های آفتابگردان به ماست حجم اضافه می نماید اما تنها 19 کالری دارد.ماست سرشار از پروتئین است و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. یادتان باشد که از دانه های آفتابگردان بدون نمک بهره ببرید مخصوصا اگر مواظب اندازه سدیم خود هستید.

چربی اشباع: 0.26 گرم

سدیم: 0 میلی گرم

20عدد پستهاز چربی زیاد موجود در پسته نگران نشوید بیشتر آن چربی غیر اشباع و مفید است. 20 عدد پسته بخورید و مطمئن باشید تنها 80 کالری گرفته اید بعلاوه این 20 عدد پسته کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد و سرشار از پروتئین ، فیبر و چندین مورد ویتامین و مینرال های کلیدی است. برای پرهیز از سدیم بالا پسته ها را بدون نمک بهره ببرید.

چربی اشباع: 0.8 گرم

سدیم: 0 میلی گرم

کلسترول: 0 میلی گرم

موز یخیاگر در پی این هستید که میوه بیشتری به رژیم خود اضافه کنید این میان وعده را امتحان کنید. موز را پوست بکنید و به دو قسمت نصف کنید و به اتهای آن چوب بستنی بچسبانید. هر قسمت را با ماست کم چرب روکش کنید. سپس موزها را در فریزر قرار دهید خیلی زود میان وعده کم کالری ما آماده خواهد شد. هر نصف موزی که شما منجمد کردید زیر 80 کالری هست. موز یخی میان وعده ای با احساس خوب کاهش وزن است.

چربی اشباع: 0.35

سدیم: 3 میلی گرم

کلسترول: 7 میلی گرم

یک فنجان انگوربیشترین بخش انگور را آب تشکیل میدهد این یعنی یک فنجان آن تنها 62 کالری دارد. آب احساس سیری می دهد و بدن را هیدراته نگه می دارد. انگور منبع خوبی از ویتامین K و منگنز است و بعلاوه دارای مقادیری فیبر هم هست.

چربی اشباع: 0.1 گرم

سدیم: 2 میلی گرم 2

آرتیشواین گیاه غنی از فیبر است. فیبر با کند کردن فرایند هضم باعث سیری طولانی تر می گردد. این گیاه برای سلامت معده و روده مفید است. بعلاوه حاوی ماده مغذی غیرقابل هضم به نام پروبیوتیک Prebiotics است که باکتری مفید در سیستم گوارشی را تقویت می نماید و نفخ معده را از بین می برد.

سیراین گیاه علاوه بر این که به غذا طعم و عطر خاصی می دهد، ماده شیمیایی طبیعی آن به نام آلیسین، چربی شکمی را نیز می سوزاند. این ماده شیمیایی، باکتری های مضر موجود در سیستم گوارشی را از بین می برد، در نتیجه نفخ کمتری ایجاد می گردد.

سیب زمینیبر خلاف تصور عموم، سیب زمینی ماده غذایی لاغر نماینده است. دلیل آن هم نشاسته مقاوم است که در روده تخمیر می گردد و ماده ای به نام بوتیریت (نوعی اسید چرب) به وجود می آورد که باعث می گردد بدن چربی بیشتری بسوزاند.

لوبیاهر زمانی که هوس کربوهیدرات کردید، از بنشن ها بهره ببرید مثلا یک پیمانه لوبیا سیاه که دارای خواص ویژه ای است و اندازه فیبر و پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می نماید؛ فیبر و پروتئین در فرد سیری طولانی مدتی ایجاد می نماید.

جلبکمردم ژاپن پایین ترین آمار اندازه چاقی در دنیا را دارند. یکی از غذاهای اصلی آن ها نوعی جلبک غنی از مواد مغذی و پروتئین به نام واکامی است. ترکیب این جلبک در نمونه های آزمایشگاهی، باعث افزایش چربی سوزی می گردد.

انبهاین میوه استوایی که به طور طبیعی سیر نماینده است، به دلیل داشتن فیبر کاهش دهنده وزن است؛ از طرفی در کاهش قندخون نیز موثر است.

آووکادواگرچه تقریبا 80درصد کالری موجود در آواکادو از چربی تشکیل می گردد، اما برای بدن بسیار مفید است. افرادی که آواکادو مصرف می نمایند، شاخص توده بدنی پایین تری دارند. افزودن این میوه به وعده ناهار، تمایل به خوردن را تا 24درصد کاهش می دهد.3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.mashreghnews.ir

3.www.irannaz.com

منبع: راسخون