ساده ترین و کاربردی ترین راه های کنترل خشم - موسیقی با امیر

به گزارش موسیقی با امیر، خشم یکی از احساسات طبیعی هر انسانی است. منشا این احساس می تواند ناامیدی، ترس، تهدید یا احساس تنهایی باشد. اگر خشم را کنترل کنیم، حتی می تواند موجب پیشرفت کارها، حل مسائل و ایجاد احساس مثبت چه در محل کار و چه در خانه شود. با این حال خشم گاهی مشکل ساز است به خصوص زمانی که باعث حمله، بدرفتاری یا درگیری باشد. در نتیجه کنترل خشم برای جلوگیری از بیان حرف یا انجام کاری که منجر به پشیمانی شود، ضروری است. در این مطلب کاربردی ترین و در عین حال ساده ترین راه های کنترل خشم را گرداوری کرده ایم.

راه های کنترل خشم و عصبانیت

نخستین مرحله برای کنترل خشم، شناخت علائم اولیه آن است. شناخت سریع این علائم می تواند به شما اجازه دهد تا راستا خشم و فکر خود را به سمتی سازنده تر هدایت کنید. سیگنال هایی مانند تند شدن ضربان قلب، تند و سطحی شدن تنفس، تعریق، لرز در بدن و… علائم نشان دهنده خشم هستند. با مشاهده این علائم هر چه سریع تر اقدامات لازم برای کنترل خشم را انجام دهید.

1. شمارش معکوس

زمانی که خشمگین هستید، قبل از هر واکنشی، آغاز به شمار معکوس کنید. شمار معکوس را از 10 ال یک انجام دهید. اگر خشم شما شدیدتر و عمیق تر است، می توانید از 100 نیز شمارش معکوس را آغاز کنید. این کار کمی زمان واکنش شما را به تعویق می اندازد و در نتیجه خشم تا حدودی فروکش می کند و ضربان قلب منظم تر می شود.

راه های کنترل خشم - کشش عضلات

2. ماساژ و کشش عضلات

گردن و شانه ها نقاط حساسی هستند که در یوگا، تای چای و… هم توجه زیادی به آن ها می شود. ماساژ یا کشش این نقاط از بدن احساس آرامش زیادی را در پی دارد. بنابراین در مواقع عصبانیت این قسمت ها را کشش دهید تا کمی آرام تر شوید و بتوانید خشم خود را کنترل کنید.

3. تفکر قبل از حرف زدن

در هنگام خشم، قبل از هر حرفی کمی فکر کنید. چند لحظه به چیزی که می خواهید بگویید فکر کنید. آیا جمله ای که آماده کرده بودید واقعا درست است؟ آیا موجب تزلزل شخصیت خودتان نخواهد شد؟ و… . این افکار می تواند ذهن پراکنده شما را منظم تر کرده و خشم را تحت کنترل درآورد.

4. حرکات ورزشی

یکی از راه های کنترل خشم، ورزش کردن است. به همین منظور پس از خشمگین شدن از آن محل خارج شوید و دقایقی را به پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی پرتاب توپ بپردازید. در حالت کلی یکی از راهکارهای کنترل خشم انجام دادن هر کاری است که موجب کشش عضلات شود.

5. نفس عمیق

در هنگام عصبانیت معمولاً تنفس کم عمق و سریع می شود. می توانید با معکوس کردن این فرایند خشم خود را کنترل کنید. برای این کار، چندین بار از طریق بینی نفس عمیق بکشید و پس از چند ثانیه نفس خود را از دهان بیرون بدهید.

6. تکرار یک کلمه

کلمه ای پیدا کنید که موجب آرامش و تقلیل استرس تان می شود. این کلمه را در مواقع خشم، چندین بار تکرار کنید. عباراتی مانند سخت نگیر، حل خواهد شد، آرام باش، حالت بهتر می شود و… را در چنین شرایطی چندین بار تکرار کنید تا ضربان قلب کندتر و آرامش حاصل شود.

راه های کنترل خشم - گوش دادن به موزیک

7. گوش دادن به موزیک

یکی دیگر از مؤثرترین راه های کنترل خشم گوش دادن به آهنگ مورد علاقه است. موسیقی می تواند شما را از افکار منفی و خشم دور کند. پس هر موقع خشمگین شدید، موسیقی مورد علاقه خود را گوش کنید. هدست را در گوش خود بگذارید و به محیط اطراف هیچ توجهی نکنید. یا در ماشین بنشینید و هنگام گوش دادن به موزیک، در را قفل کنید و ارتباط خود را با دنیای بیرون قطع کنید. این کار تا حدود زیادی خشم را کنترل می کند.

8. توقف صحبت

زمانی که از شدت عصبانیت می خواهید هر آنچه در ذهن دارید را به زبان بیاورید تا کمی آرام شوید، وانمود کنید که لب های تان به هم دوخته شده اند. حرف زدن در این شرایط نه تنها هیچ سودی ندارد، بلکه تنها نتیجه آن آسیب زدن به دیگران و پشیمانی است. برای جلوگیری از این اتفاق، حداقل برای چند دقیقه هیچ حرفی نزنید. این زمان چند دقیقه ای باعث می شود بتوانید افکار را منظم کنید و آرامش را بازگردانید.

9. سرگرم شدن

در هنگام عصبانیت بهتر است مشغول انجام کار دیگری شوید. حتی می توانید تظاهر کنید که مشغول انجام کاری هستید. برای مثال مثال می توانید یک پفراینده را امضا کنید، یک یادداشت بنویسید، کاری را صرفا برای شخصی دیگر انجام دهید و… . انجام چنین کارهایی تا حدودی حواس را از خشم و علت آن پرت می کند و در نتیجه موجب تقلیل خشم می شود.

10. سریع ترین راه های کنترل خشم

شاید با دیدن اتاق نامرتب فرزندان عصبانی شوید. در این حالت می توانید راه حلی سریع انتخاب کنید و در اتاق را ببندید. نادیده دریافت موقتی مسائل، این احساس را تلقین می کند که آن ها آن چنان جدی نیستند و شما می توانید به راحتی از پس شان برآیید. با این کار می توانید خشم خود را موقتا کنترل کنید. پس از چند ساعت که خشم شما فروکش کرد، با آرامش می توانید با فرزندتان صحبت کنید تا اتاق خود را مرتب کند.

راه های کنترل خشم - دردودل با یک دوست

11. دردودل با یک دوست

عصبانیت خود را با صحبت با یک دوست مورد اعتماد تخلیه کنید. صحبت با دوستان امین و مورد اعتماد، باعث تقسیم احساسات منفی می شود و شما دیگر به تنهایی بار احساس بد خود را به دوش نمی کشید. اجازه ندهید این احساس خشم آزارتان دهد. یک دوست می تواند دیدگاه شما را تغییر دهد و انرژی مثبت را بازگرداند. دوست می تواند در صورتی که اشتباه از شما بوده باشد، شما را متوجه اشتباه تان کند و درست و غلط کار را برای شما نمایان سازد.

12. خندیدن یا شوخی کردن

آنقدر که خنده و انرژی مثبت می تواند شادی آور باشد، اتفاقات بد نمی توانند موجب خشم و ناراحتی شوند. پس در چنین شرایطی می توان با شوخی کردن یا خندیدن خشم خود را کنترل کرد. به طور مثال می توان با فرزندان خود بازی کرد، استندآپ کمدی تماشا کرد، به تفریح یا حتی کارهای هنری پرداخت.

13. حقیقت ماجرا

یکی دیگر از راه های کنترل خشم لحظه ای تأمل است. به این فکر کنید که آیا واقعیت همانی است که در فکر شماست؟ آیا در واکنش خود زیاده روی نکرده اید؟ آیا واقعاً حق با شماست؟ اگر بی طرف به قضیه نگاه کنید باز هم حق را به خود می دهید؟ زمانی که همه چیز اشتباه به نظر می رسد، به این فکر کنید که چه چیزی باعث این احساس شده است. فکر کردن به خوبی های زندگی، دید مثبت به زندگی و… می تواند به خنثی کردن خشم و خروج از آن شرایط کمک کند.

راه های کنترل خشم - نوشتن و تخلیه خشم

14. نوشتن و تخلیه خشم

وقتی خشمگین می شوید آغاز کنید به نوشتن نامه، ایمیل یا یک پیام به کسی که علت خشم تان است و سپس آن را از بین ببرید. این پیام صرفاً جنبه تخلیه خشم را دارد و اصلاً نباید به طرف مقابل ارسال شود. این کار تا حدود زیادی موجب تخلیه خشم می شود و احساسات شما را آن گونه که هست ارضا می کند. حتی می توانید در یک تکه کاغذ احساسات خود را در مورد خود و مسائل پیش آمده بنویسید. در این حالت راه حل های بهتری به ذهن خطور می کنند.

15. بخشش یا تظاهر به بخشیدن

فراموش کردن گذشته و بخشیدن افرادی که موجب خشم تان شده اند، شجاعت و مهارت های عاطفی بالایی می طلبد. با بخشیدن آن ها احساس بهتری خوهید داشت. همچنین به آن ها این فرصت را می دهید تا از کار خود شرمنده و در پی جبران آن باشند. در غیر این صورت یکی دیگر از راه های کنترل خشم را امتحان کنید. می توانید با تظاهر به بخشیدن، خشم تان را تا حدودی کاهش دهید.

16. راه حلی برای مشکل

به جای تمرکز بر عامل ایجاد خشم، سعی کنید مشکل اصلی را حل کنید. به طور مثال اگر همسرتان زمان کمی را برای بودن در کنار خانواده اختصاص می دهد، با او حرف بزنید. سعی کنید به کمک یکدیگر برنامه ای تنظیم کنید تا او بتواند زمان بیشتری را برای بودن در کنار خانواده داشته باشد.

17. درک متقابل

سعی کنید حداقل برای چند لحظه کفش طرف مقابل را بپوشید و از دیدگاه او به قضیه نگاه کنید. هنگامی که داستان را از نو بخوانید و از نگاه او به تماشا بنشینید، ممکن است نظرتان تغییر کند و درک دیگری از ماجرا پیدا کنید. احتمالا متوجه شوید که اشتباه از شما بوده است و حق با اوست. در این حالت اگر جرات عذرخواهی دارید، با معذرت خواستن از طرف مقابل، روابط خود را از نو بسازید. در غیر این صورت، نگاه کردن از دید طرف مقابل به مسئله، تنها می توانید موجب فروکش کردن خشم خود شوید.

راه های کنترل خشم - درک همسر

18. استفاده از من

برای جلوگیری از انتقاد یا ایجاد تنش ، بهتر است از روش من استفاده کرد. طبق این روش، با کمال احترام و آرامش علت ناراحتی خود را بیان و از طرف مقابل درخواست کنید تا مشکل را رفع کند. به طور مثال اگر همسر شما در انجام کارها کمکی نمی کند، به جای گفتن تو هیچوقت در انجام کارها کمکم نمی کنی، به او بگویید من از اینکه در کارها کمکم نمی کنی ناراحت هستم. یا این که اگر همسر شلخته است و ریخت وپاش زیادی می کند، به جای گفتن تو همیشه خیلی شلخته هستی و من را خسته کرده ای، به او بگویید لطفا به وقت من هم احترام بگذار و قبل از خروج از خانه، وسایلت را مرتب کن.

19. فرار از محل

یکی دیگر از کاربردی ترین راه های کنترل خشم و فروکش کردن آن، فرار از محیط و شرایط تنش زا است. می توانید به یک اتاق آرام پناه ببرید و برای چند دقیقه تنها باشید. حتی تصور عواملی که موجب احساس شادی و آرامش شما می شوند، می تواند تاثیر بسکمک در کاهش خشم داشته باشند.

20. نشانه توقف اعمال

نمادی برای خود در تصورات تان تعیین کنید. یک نماد به عنوان توقف، می تواند زمانی که به شدت خشمگین هستید، آرامش را به شما بازگرداند. این نماد برای توقف فعالیت ها و هر گونه واکنش شما است. با یادآوری نماد خود هر گونه صحبت یا واکنش را متوقف کنید تا زمانی که دوباره احساس آرامش تان بازشود.

21. تمرکز بر زمان حال

در مواقع خشم، فقط روی زمان حال و روش مقابله با عوامل ایجاد خشم تمرکز کنید. فکر کردن به گذشته و یادآوری ناراحتی های آن، فقط موجب تشدید خشم می شود و هیچ فایده دیگری ندارد. به این فکر کنید که علت بروز این تنش چه چیزی است؟ آیا مشکل از من بوده است؟ چه اشتباهی باعث آن بود؟ چه کاری برای حل مشکل می توانم انجام دهم؟

22. استراحت دادن به خود

استراحت فقط برای کوچکترها نیست. همه ما به استراحتی در میانه روز نیاز داریم. به خصوص زمانی که مشغله زیاد و روز پراسترسی را تجربه کرده باشیم. استرس بیش از حد موجب تحریک پذیری و زودرنجی می شود، بنابراین باید به نحوی کنترل شود. کنترل استرس به خودی خود یکی از کارسازترین راه های کنترل خشم است. برای این کار بهتر است در مواقع خستگی زیاد کمی به خود استراحت بدهید. چند دقیقه استراحت و کشش بدن در میان کار روزانه، احساس بهتری به شما می دهد.

راه های کنترل خشم - آب خوردن

23. آب بنوشید

به نظر روش ساده ای است، اما همین روش ساده می تواند آتش درون تان را خاموش کند. هنگام عصبانیت لیوانی آب برای خود بریزید و به آرامی آن را بنوشید. آب موجب کاهش تنش های ذهنی می شود و مطمئنا موجب آرامش خواهد شد.

24. مقایسه ممنوع

یکی از دلایل عصبانیت اغلب مردم، مقایسه خود با دیگران است. به طور مثال حقوق بالاتر، موفقیت های بیش تر، زندگی شادتر و… فردی دیگر ما را خشمگین می کند. در واقع این احساس حسادت است که موجب خشم می شود. اما هیچوقت نباید واقعیت زندگی خود را با ظاهر زندگی دیگران مقایسه کرد. در هر حال اگر از شرایط خود ناراضی هستیم، می توانیم تغییرش دهیم.

سخن پایانی

خشم احساسی طبیعی است که هر کسی آن را تجربه می کند. با این حال تبدیل خشم به برخورد، درگیری، بددهنی و… به هیچ وجه در شأن شما نیست. البته یادگیری کنترل این احساس کار راحتی نیست و تمرین طولانی مدت نیاز دارد. خشم و عصبانیت مانند چاقویی دولبه است که ابتدا به خودمان و سپس به طرف مقابل آسیب می زند. خشم کنترل نشده روابط بین افراد را به نابودی می کشاند. اجازه ندهید خشم و ناراحتی کنترل شما را به دست بگیرند. روش های بسکمک برای کنترل آن وجود دارد که می توانید با استفاده از آن ها کنترل اعمال خود در هنگام عصبانیت را به دست بگیرید.

راه های کنترل خشم در این مقاله می تواند تا حدود زیادی کمک کننده باشد. حتی می توانید از دوستان خود بخواهید که در هنگام عصبی شدن، به شما تذکر دهند و شما را متوجه شرایط کنند. اما اگر این راه حل ها هم کارگر نبود، حتما با یک پزشک مشورت کنید تا در صورتی که عوامل دیگری منجر به عدم کنترل خشم می شوند، درمان شوند.

اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که به راحتی از کوره در می روید و خشم خود را به اشکال مختلف بروز می دهید، حتما روش های کنترل خشم را با جدیت و تمرین طولانی مدت در پیش بگیرید. این خشم غیرقابل کنترل می تواند شما را منزوی و تنها کند. در پایان از قلم نیاندازید که تجربیات خود را در رابطه با کنترل خشم یا عوارضی که عدم کنترل خشم در زندگی تان داشته است، با ما و سایر همراهان انگیزه به اشتراک بگذارید.

منبع: مجله انگیزه